Stress, Angst und Panikattacken

 

Gefühle beeinflussen unsere Atmung

In stressigen Situationen können wir über die Atmung ruhiger werden, denn Atmung ist eine Körperfunktion auf die wir bewusst Einfluss nehmen können.
Mit der Buteyko-Methode trainieren Sie, ihre Atmung zu normalisieren, so, dass Sie in stressigen Situationen oder in Situationen, die Angst oder Panik hervorrufen, auf ein eingeübtes Atemmuster zurückgreifen und dadurch den Stress einfach „weg atmen“ können.

Wenn wir Angst haben, atmen wir schneller – oder wir halten vor Schreck den Atem an.
Wenn wir keine Luft bekommen, bekommen wir Angst. Atmung und Emotionen hängen eng zusammen.

Wir laufen weg, wenn uns im Wald ein Wildschwein begegnet. Natürlich haben wir Angst. Wir sitzen im Büro und wissen genau, dass wir den Termin nicht einhalten können. Mitschüler oder Kollegen mobben, man fühlt sich in die Enge gedrängt, eine Rede halten, sich in der Klasse melden –  Psychische Einflüsse verändern die Atmung, was zu einer Veränderung des Verhältnisses von Sauerstoff zu Kohlendioxid in unserem Körper führt.

„Hilfe, ich bekomme keine Luft mehr”, denkt man und atmet noch schneller. Die plötzliche Atemnot ist ziemlich erschreckend und Panikauslösend. Manche Menschen leiden oft unter dem Gefühl, nicht „richtig durchatmen” zu können, nicht genügend Luft zu bekommen. Es gibt einen Druck in der Brust und die Muskulatur, besonders im oberen Körperbereich, ist angespannt oder schon vollständig verkrampft.
Das Zwerchfell schwingt nicht mehr mit jedem Atemzug.

Wir glauben immer, dass wir so viel und so tief wie möglich einatmen müssen, damit es uns gutgeht. Häufig ist genau das Gegenteil richtig. Stress verursacht eine Hyperventilation und das bedeutet, dass man schneller und mehr atmet, als es für die Versorgung des Körpers nötig ist und gut tut.

 

Hyperventilation – Krank ohne Diagnose

Vielleicht mussten Sie schon häufiger den Arzt aufsuchen, oder waren in der Notaufnahme des Krankenhauses – doch die Untersuchungen ergeben keinen Hinweis auf eine ernsthafte Erkrankung. Asthma und Herzprobleme wurden ausgeschlossen, ihre chronische Hyperventilation wird nicht richtig erkannt und eingeordnet. Sie werden als gesund entlassen und ein paar Tage später, Sie haben sich vielleicht gerade eine Auseinandersetzung mit Freunden, tritt genau dieselbe Situation wieder auf. Der Atem rast, das Herz rast!  Sie glauben, keine Luft mehr zu bekommen. Angst- oder sogar Panikgefühle treten auf.

 

Menschen mit chronischer Stressbelastung, Ängsten und Anspannung atmen flach im oberen Brustkorb und nutzen damit nur einen kleinen Teil ihrer Lungenkapazität. Wenn Stress, Ängste und Verspannungen zunehmen, wird noch mehr und schneller mit der Brust geatmet. Leider völlig ineffektiv, da nur mit der Zwerchfellatmung der Sauerstoffbedarf ausreichend gesättigt werden kann. Durch die schnelle Atmung kommt es zu belastenden oder angsterregenden Herzrasen. Den Betroffenen fällt die Hyperventilation oft gar nicht auf, so dass sie diese auch nicht als die Ursache ihres Herzrasens erkennen können.

Hyperventilieren heißt überatmen und hat oft eine psychische Ursache. Vor allem tritt es in Verbindung mit intensiven Gefühlen von Angst, Wut und Ärger auf.

Wenn wir hyperventilieren, atmen wir mit den Brustmuskeln, statt mit dem Zwerchfell, wir atmen mit dem Mund statt mit der Nase und das viel zu schnell.

Junge Menschen in der in der Pubertät hyperventilieren häufiger. Einer französischen Studie zufolge (Gridina et al., 2013) weisen schätzungsweise 20 Prozent der Kinder und Jugendlichen ein chronisches Hyperventilationssyndrom auf. Psychophysiologie ist bekannt, dass ein willentlich verändertes Atemmuster auch die Emotionen verändern kann.
Was bedeutet das im umgekehrten Fall?

Zwischen emotionaler Anspannung und Hyperventilation besteht ein Teufelskreis, der Einfluss auf die Körperchemie hat. Atemtherapie ist ein wichtiger Bestandteil in der Behandlung emotionaler Störungen, die durch Hyperventilation hervorgerufen werden.

Für Menschen mit Panik- oder Angstattacken bedeutet die Änderung des Atemmusters ein Schlüsselfaktor im körperlichen Prozess. Endlich wieder gewohnheitsmäßig ruhig zu atmen, kann die schmerzliche Erfahrung vieler Angstreaktionen vergessen lassen.

 

Hyperventilation und wo bleibt die Rettung? 

Wenn die Situation als akute Hyperventilation erkannt wird, kann eine Tüte vor Mund und Nase helfen. Das entspannt die Situation nicht wirklich, ist aber hilfreich. Der Trick mit der Tüte ist der: Wenn man hyperventiliert, ist im Verhältnis zu viel Sauerstoff (O2) und zu wenig Kohlendioxid (CO2) vorhanden. Atmet man in eine Tüte aus und danach wieder ein, so atmet man das Kohlendioxid aus der eigenen Ausatemluft zurück. Damit gleicht man die Atemgase im Körper aus, die Angstattacke vergeht.

Eine Tüte kann sie Situation natürlich auch verschärfen, wenn man glaubt, nicht genug Luft zu bekommen. Besser ist es, im akuten Fall, in seine eigenen Hände zu atmen.
Noch besser ist es natürlich, es gar nicht zu einer Hyperventilation kommen zu lassen. Mit dem Buteyko-Atemtraining wird genau das erreicht.

Wut, Angst, Freude, Erschrecken, Weinen – Gefühle beeinflussen unsere Atmung

 

Es gibt eine sehr interessante Studie von Alicia E. Meuret, eine Expertin für Panikstörungen an der Southern Methodist University in Dallas, Texas,  zu diesem Thema:

Es handelt sich um ein Verhaltenstherapie-Programm mit dem Namen CART (Capnometry-Assisted Respiratory Training),  CART hilft Patienten zu lernen, wie sie ohne Hyperventilation atmen können. Hyperventilation ist ein sehr unangenehmer physiologischer Zustand, bei dem der CO2-Gehalt des Blutes unnormal tief absinkt. Dieser CO2-Mangel im Blut tritt auf, wenn ein Mensch übertrieben stark atmet (zu tief oder zu schnell), und ist ein häufiges Symptom bei Patienten mit Panikstörungen.

„Wir stellten fest, dass beim CART die therapeutische Veränderung des CO2-Gehalts die Paniksymptome verändert und nicht umgekehrt”, sagt Meuret.

Atemübungen mit dem Kapnometer

Während der Behandlung macht der Patient zweimal am Tag einfache Atemübungen. Ein tragbares Kapnometer (CO2-Messapparat) liefert bei den Übungen Feedback über den CO2-Gehalt in der Ausatemluft. Ziel der Übungen ist eine Verminderung der chronischen und akuten Hyperventilation und der damit verbundenen körperlichen Symptome. Das wird durch eine langsamere, aber vor allem flachere Atmung erreicht. Denn im Gegensatz zur Meinung vieler Laien verschlimmern sich die Hyperventilation und die Symptome, wenn man tief durchatmet.

„Die meisten Patienten mit Panikstörungen sagen, dass sie furchtbare Angst vor körperlichen Symptomen wie Atemnot oder Schwindelgefühlen haben“, sagt Meuret.

Noch gibt es in dieser Studie nur wenige Untersuchungen, und nur eine kleine Anzahl von Menschen (41). (?) Aber die Buteyko-Methode, die auch genau an dieser Stelle eingreift, nämlich den CO2-Level wieder anzuheben, hat damit schon jahrelang positive Erfahrungen sammeln können. Hyperventilation und damit Panik kann effektiv reduziert werden.

 

Das akute Hyperventilationssyndrom

Beim akuten, starken Hyperventilieren treten binnen einer Minute Symptome auf. Sie sind zwar unangenehm, bewirken aber keine bleibenden Schäden. Dazu gehört u.a. ein anhaltendes Gefühl, nicht richtig durchatmen zu können. Atemnot und Druck auf der Brust, Herzklopfen und Herzrasen, Brustschmerzen, Kribbeln. Hier bitte in der Notfallsituation in die Hände atmen. Langfristige Verbesserung kann nur eine Atemtherapie bringen.

Im Extremfall führt der Sauerstoffmangel zu Ohnmacht und Krampfzuständen. In der Ohnmacht normalisiert sich die Blutzusammensetzung schnell wieder, weil man richtig atmet, so dass man rasch und problemlos von allein zu sich kommt.

 

Akute und chronische Hyperventilation

Menschen mit Ängsten, chronischer Stressbelastung und Verspannung atmen flach und meist mit verspannten Schultern im oberen Brustkorb. Dadurch wird nur ein Teil der eigentlichen Lungenkapazität genutzt, denn  statt mit dem Zwerchfell zu atmen wird verbrauchte Luft im oberen Teil der Lunge hin und hergeschoben. Da Atmung und Puls gekoppelt sind fängt auch noch das Herz an zu rasen. Betroffenen fällt die chronische Hyperventilation oft gar nicht auf, so dass sie diese auch nicht als die Ursache ihres Herzrasens erkennen können.

Hyperventilation wird durch die Mundatmung begünstigt. Menschen mit Allergien, Asthma oder Atemwegserkrankungen haben Schwierigkeiten durch die Nase zu atmen. Angst, Aufregung oder Stress, Wut Aggression die nicht abgebaut wird, führt meistens auch zu verstärkter Mundatmung und einer Hyperventilation.

Hyperventilation wird einerseits häufig durch chronische Muskelverspannungen im Brustkorb begünstigt, führt andererseits aber auch zu Schmerzen im Brustkorb  und der Hals und Nackenmuskulatur.
Versuchen Sie mal, mit voller Lunge noch mehr Luft hineinzupumpen.

 

Spannungen einfach weg atmen 

Jeder kann durch bewusstes Atmen sehr viel tun, um „unvermeidbaren Stress“ zu bewältigen. Über eine bessere Anpassung der Atmung können wir Stressreaktionen und sogar Krankheiten verhindern.
Zu dieser Erkenntnis ist nicht nur Prof. Dr. Buteyko gekommen.
Vom alltäglichen Kleinklein über Stress, der uns kaputtmacht, bis hin zu Krankheiten wie Asthma, – die Atmung macht immer mit.

Flache schnelle Atmung geht einher mit einem schnellen Herzschlag und da ist sie schon,
die Stressreaktion. Wenn Sie flach atmen, atmen Sie meist ungebremst durch den Mund. Deshalb werden Sie in der Buteyko-Methode auf Nasenatmung „umgeschult“. Einatmen und auch Ausatmen durch die Nase. Die Atmung wird sanfter, leiser, mit kleinen Atemzügen und die Ausatmung länger als die Einatmung.

Doch nicht nur die Atmung gehört dazu. Wichtig sind Veränderungen in der Lebensführung mit einem fürsorglichen Lebensstil für sich selbst. Das kann für jeden etwas anderes bedeuten. Doch in der Regel  müssen wir unseren „inneren Schweinehund“ schon überwinden. Meditation, Achtsamkeit, Bewegung, Ernährung, Zeitmanagement, Zufriedenheitsinseln erschaffen – sind die Wege dazu. Veränderungen herbeiführen, die uns aus der Spirale, in die wir geraten sind herausholen – und zwar langfristig.

Lassen Sie in Stress-Situationen bewusst die Schultern fallen

Nehmen Sie mal einen tiefen Atemzug und halten die Luft an. Was machen Sie da, Sie verspannen sich, machen ihren Oberkörper fest und ihren Hals zu. Auch verkrampfen Sie viele Muskeln im Körper. In Stresssituationen nehmen Sie nicht wahr, was Sie da tun.

Jetzt atmen Sie aus und nun können Sie fühlen, wie alle Muskeln, alle Rippen weich werden und wie Sie entspannen können.

Das autonome Nervensystem (ANS) ist jenseits unserer bewussten Kontrolle. Die ANS ist zweigeteilt, in  das sympathische (Flucht und Kampf) und dem parasympathische (Entspannung und Verdauung) unterteilt. Das sympathische Nervensystem wird durch Adrenalin angeschaltet. Das Stresshormon, das von den Nebennieren erzeugt wird und der vorherrschende Verursacher von Angst ist.  Das parasympathische Nervensystem hilft dem Körper sich zu entspannen.

Die Buteyko Atemtechnik lehrt, wie man besser auf das parasympathische Nervensystem zugreifen kann. „Atme wie ein Baby, das entspannt und wohlig lächelt“.

Übung 

  1. Sitzen Sie entspannt und scannen Sie ihren Körper
  2. Wo findet die meiste Atembewegung statt?
  3. Atmen Sie laut? Hören Sie sich atmen oder vielleicht sogar ihr Nachbar?
  4. Jetzt atmen Sie aus und lassen ihre Schultern fallen, entspannen Sie
  5. Zaubern sie ein leichtes Lächeln auf ihr Gesicht und entspannen Sie noch mehr
  6. Wie fühlen Sie die Luft durch die Nase strömen – sanft, weich oder heftig?
  7. Gehen Sie mit ihrer Aufmerksamkeit auf den Teil des Bauches oberhalb des Nabels, dort solle eine weiche Bewegung entstehen. Leicht, weich  – fühlen Sie mal mit der Hand wie der Bauch sich mit der Einatmung hebt und mit der Ausatmung senkt
  8. Jetzt atmen Sie mit ganz weichen Bauch durch die Nase ein und durch die Nase aus – sanft und lautlos und achten Sie auf das Heben und Senken, ganz sanft

 

Kurz- und langfristige Folgen von Stress

Oft finden wir im hektischen Alltag weder Zeit noch ein ruhiges Plätzchen, um längere Entspannungsübungen durchzuführen. Doch ein kurzes bewusstes beruhigen der Atmung geht immer.

Aber was denken wir: Dafür habe ICH doch keine Zeit.

 

Keine Zeit

Keine Zeit

Wie wir Stress erleben und wie wir damit umgehen,
darauf haben wir maximalen Einfluss

Was für den einen eine stressige Situation ist, ist für den andern eine normale Alltagssituation.  Frauen reagieren anders als Männer auf Stress, das ist evolutionsbedingt. Männer mit dem Prinzip kämpfen oder fliehen und Frauen mit pflegen/hüten/kümmern und Freunde machen. Frauen bewahren, zu mindestens äußerlich, mehr Ruhe.

Was machen wir nun mit all diesen Hormonen in unserem Körper, wenn wir weder fliehen, noch dem Wildschwein oder dem Chef „eins überbraten“ können, bzw. mal kurz auf einem Kaffee gehen und alles ausquatschen können. Ja, der Stress bleibt im Körper und da bleibt er auch, wenn wir keine anderen Möglichkeiten geschaffen haben, damit umzugehen.

 

Was ist eigentlich eine Stressreaktion?

Stress ruft im Körper eine automatisierte schnelle Antwort aus: im Stoffwechsel in der Denkstruktur, in der Atmung. Bei der Atmung können wir eingreifen, um den Stressreflex zu unterbinden oder wenigstens zu mildern.

Akut stark gestresste Personen sind mitunter gar nicht mehr in der Lage, geforderte Information abzurufen, da diese entweder nicht richtig abgespeichert wurden, oder nicht mehr zugänglich ist. Langfristig kann wiederholter Stress nachhaltig negative Wirkungen auf die Gesundheit haben.

  1. Die Alarmphase oder Schockphase

Der Körper wird mit Stresshormonen überschüttet

 

  1. Reaktionsphase oder Widerstandsphase

Alles im Körper ist jetzt auf maximale Leistungsfähigkeit ausgerichtet

  • Ansteigender Blutdruck und Puls
  • Verstärkte Atmung
  • Blutzucker und Blutfettwerte sind höher
  • Blut aus den äußeren Gliedmaßen strömt in die Muskelbereiche
  • Gehör und Sehvermögen werden gestärkt
  • Blockiert werden dagegen alle nicht benötigten Körperfunktionen wie Regeneration, Verdauung und reflektiertes Denken wird eingeschränkt oder blockiert
  1. Die Erschöpfungsphase

Ich glaube, die kennen wir alle nur zu gut.

 

Was passiert bei Stress mit uns?

Körper: Spannungskopfschmerz, Schlafstörungen, Infektanfälligkeit,. Herz-Kreislauf-System, den Magen-Darm-Trakt, das Immunsystem (wie ständige Erkältungen), die Haut (wie Allergien, Neurodermitis), die Sexualorgane (wie Sexualstörungen), die Muskulatur (wie Schmerzsyndrome), das zentrale Nervensystem (wie Schlafstörungen) auswirken können.

Gedanken: Gedanken drehen sich im Kreis, mir wird das alles zu viel, ich schaffe das nicht, ich werde versagen

Gefühle: wie Hilflosigkeit, Angst, Ärger, Ohnmacht

Verhalten: z. B. Dinge werden nicht erledigt oder Chaos bricht aus, Fehler werden vermehrt gemacht, man fühlt sich wie gelähmt, sozialer Rückzug, evtl. vermehrter Alkoholkonsum, Tablettenmissbrauch.

Chronischer Stress kann zu Lern- und Konzentrationsstörungen und nicht zuletzt zu Depressionen und Angst führen, da die Hirnstruktur insgesamt umgebaut wird.

 

Unter Stress atmen Sie falsch und verkrampfen

Stress, Burnout und chronische Erkrankungen bewirken eine unbewusste Veränderung des Atemmusters. Adrenalin löst in ihrem Körper einen Atemreflex aus. Unter Anspannung atmen Sie hektisch, schneller, flacher, das Gegenteil einer entspannten Bauchatmung. Das bewirkt eine Änderung  des Verhältnisses der Blutgase von Sauerstoff und Kohlendioxyd. Mit anderen Worten, Stress kann zu einem Hyperventilationssyndrom werden, wenn nicht eingegriffen wird. Die Normalisierung der Atmung, hier hat jeder Einfluss, kann dabei sehr hilfreich sein.

 

Richtig Atmen, um Angst und Panik zu überkommen 

Hier setzt die Buteyko-Atem-Therapie an. Atmung nur durch die Nase, da kann schon nicht mehr so hyperventiliert werden als wenn mit weit offenem Mundgeatmet wird. Im Gegensatz zu anderen Atemtherapien wird direkt in das falsche Atemmuster eingegriffen um es zu verbessern. Sie selbst können etwas tun! Wenn es ihnen dann besser geht, wissen sie dass sie es durch ihre veränderte Atmung geschafft haben und nicht irgendwelche Pillen oder Sprays.